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以后午饭这么吃!四道美味健康盖浇饭


 2016/7/5    下载DOC文档    

烤蘑菇北非小米饭

一、烤蘑菇北非小米饭

—材料—

couscous(北非小米饭)……1/2杯 羽衣甘蓝……1束

口蘑……适量 橄榄油……1汤匙

- 酱汁食材-

生腰果……1/2杯 水……1/4杯

欧芹……2杯 大蒜……2瓣

柠檬汁……2汤匙 盐……适量

胡椒粉……适量

烤蘑菇北非小米饭

—做法—

1.把小米饭在水里煮7-10分钟煮熟;

2.在锅里放橄榄油,煎蘑菇7-10分钟,用盐和胡椒粉调味;

3.把羽衣甘蓝洗净,切段,用水焯熟或蒸熟;

4.先把腰果提前泡几个小时,然后把腰果,欧芹,水,蒜,柠檬汁,盐,胡椒粉一起放入料理机中,打至顺滑;(可依自己口味增加柠檬汁,盐或胡椒粉)

5.主食在下,蔬菜在上面,然后就可以带到公司去吃啦!~

烤豆腐糙米饭

二、烤豆腐糙米饭

—材料—

煮熟的糙米……2杯 老豆腐……450g

胡萝卜丝……1杯 菠菜叶……2杯

西兰花……2杯 橄榄油(或芝麻油)……2茶匙

鹰嘴豆……适量 盐……适量

胡椒……适量

-酱汁食材-

香油……1-2大汤匙 低钠酱油……1/4杯

枫糖浆……1/4杯 蒜蓉辣酱……2茶匙

花生酱……1/4杯

烤豆腐糙米饭

—做法—

1.先把米饭煮熟,菠菜过水焯熟;

2.烤箱预热到200度,豆腐切成小方块,并将其放置在不沾的烤盘上,烤25分钟,从烤箱中取出放在一个浅碗里;

3.将香油,酱油,枫糖浆,蒜蓉辣酱和花生酱混合均匀,搅拌直至像奶油般光滑,将一半的酱汁淋上烤好的豆腐上;

4. 在西兰花中加入1茶匙橄榄油(或芝麻油),盐和胡椒,搅拌均匀;然后放入烤箱,烤20分钟,直到刚刚变软;

5.在平底锅中加热剩下的橄榄油(或芝麻油),加入豆腐和酱料,煎约3-4分钟,直至酥脆并且变成金黄色;

6. 在碗中盛入糙米饭,放入切碎的胡萝卜,菠菜叶,西兰花,鹰嘴豆和几块豆腐,淋上剩余的花生酱,就可以吃啦~

水果版盖浇饭

三、水果版盖浇饭

—材料—

藜麦(或糙米)……适量 菠菜……2大把

鹰嘴豆……适量 蓝莓……适量

橘子……1个(切片) 牛油果……半个(切片)

红洋葱……适量(切片) 胡萝卜……半根(切碎)

- 酱汁食材-

植物酸奶……60g 橙汁……60ml

枫糖浆或龙舌兰浆……30ml 肉桂粉……1/2茶匙(可省略)

盐……适量 胡椒粉……适量


水果版盖浇饭

—做法—

1.先把米饭煮熟;

2.鹰嘴豆提前泡一晚上,然后用水煮20-30分钟煮熟;

3.把菠菜焯水,煮熟;

4.把酱汁的所有食材搅拌均匀;

5.同样主食在下,蔬菜水果在上,最后淋上酱汁,就可以吃啦~


烤红薯芦笋藜麦饭

四、烤红薯芦笋藜麦饭

—材料—

煮熟的藜麦……95g 红薯……95g

芦笋……5根 菠菜……120g

煮熟的芸豆……95g 牛油果……1个

番茄……1个

-酱汁食材-

芝麻酱……4汤匙 柠檬汁……2汤匙

酱油……1汤匙 枫糖浆……1汤匙

水……4汤匙


烤红薯芦笋藜麦饭

—做法—

1.藜麦,芸豆提前泡一晚,然后煮熟备用;菠菜过水焯熟;

2.预热烤箱至200oC,放入切碎的红薯和芦笋,烤30至40分钟;

3.将所有酱汁食材放在一起,搅拌至顺滑;

4.依次放入藜麦饭,芸豆,红薯,芦笋,菠菜,牛油果和番茄,最后淋上酱汁就可以吃啦

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