素食准妈妈的营养计划

　　然而你本来就是素食者，也并不想改变这样的习惯，那么当你准备怀孕或已经怀孕，是不是心里压力特别大，担心素食是否导致营养不良，影响胎儿的生长及智力发育？那么，从现在开始了解素食吧，并搞清楚素食可能遭遇的问题，及如何预防它们的发生！

　　“素食”全方位解析

　　素食的是是非非

　　Q：素食女性可以生育吗？

　　可以。因为其一，没有一个专家得出过“不可以”的结论；其二，素食前辈正常生育的事实已无可争议。 据考证，人类的老祖宗本是素食，如果素食者不能生育，那么，人类怎么会有今天？

　　Q：素食妈妈的育婴质量比较低吗？

　　如果掌握正确的饮食方法，补充素食者容易缺乏的营养素，就不会降低育婴质量。目前也没有任何有力事实和数据资料证实这一点。这也有荤食主义鼓噪的嫌疑哦。

　　Q：素食孕妈咪会发生营养不良吗？

　　不论荤素，都有发生营养不良的可能。这主要取决于饮食行为是否科学，并不取决于吃荤还是吃素。以前，人们对营养不良的理解是缺乏什么营养物质。这是片面的。正确的理解是：营养过剩和营养缺乏都属于营养不良。

　　素食的功过

　　素食带来的惊喜

　　1.使血清中高密度脂蛋白胆固醇／低密度脂蛋白胆固醇比率较高。因为低密度脂蛋白胆固醇越低越好。高密度脂蛋白胆固醇越高越好。

　　2.可以摄取较多的纤维质，预防便秘。

　　3.可摄取较多的维生素A及维生素C。

　　素食带来的弊端

　　1.维生素B12、B2缺乏症

　　2.钙、铁缺乏症。

　　3.维生素D缺乏症。

　　4.蛋白质、热量缺乏症。

　　你属于哪类素食者？

　　素食者大致上可以分为：可以摄取奶类及蛋类的奶蛋素者，以及只摄取植物性食品的全素者两类。你是属于哪一类呢？不同类型的素食者摄取的营养会有差别，应该根据个人情况调整孕期饮食！

　　素食妈妈有怎样的饮食原则？

　　吃素也有讲究，掌握一定的方法才能让肚子里的宝宝更健康！

　　1.广泛地选择各类食物，不但要吃得够，而且要均衡。

　　2.如果动物性食品或蛋、奶类均不能食用，必须采用胺基酸食物营养互补的方式，如豆类及其制品与五谷类(米饭、面食等)配合食用，或坚果类(如花生、腰果)与豆类及其制品配合食用，或豆类、绿叶蔬菜与全谷类配合食用。

　　3.选择各种不同的蔬菜，特别是深绿色蔬菜，以提供维生素A、C及钙、铁。但草酸含量高的蔬菜，如菠菜，摄取量不能太多，否则体内的钙质与草酸结合将无法利用。

　　4.每餐要吃水果，尤其是富含维生素C的水果，如柳丁、橘子之类的水果及蕃石榴等，以增加铁质的吸收。

　　5.每天固定2份坚果类，补充不饱和脂肪酸的摄入。必要的时候补充微量元素、矿物质等营养素片的摄入。

　　6.多选用未经精制的五谷以及根茎类，例如糙米饭、全麦面包、蕃薯、芋头等，同时摄取量要足够，以获得足够的热量、铁质及维生素B群。

　　7.烹饪用油虽是植物油，但是要控制用量，避免因摄取过多热量，而导致体重增加过多。整个孕期都应注意体重增长不宜过多，

　　8.避免食用加工、腌制或烟熏食物，如腌黄萝卜、烟熏豆皮、榨菜等。

　　怎样从现有饮食中获得易缺的营养素？

　　素食妈妈的易缺的营养素&摄取方法

　　下面是一些素食妈妈比较容易缺乏的营养素，只要在素食的基础上改变下饮食结构和习惯就能改善摄取的不足，做到更全面的营养！

　　蛋白质

　　摄入量

　　标准值为每天80g，孕早期每天增加5g左右，孕中期每天增加15g，孕晚期每天增加20g左右。

　　作用

　　机体的每一个细胞和所有的重要组成部分都需要蛋白质参与，胎儿期各种器官功能的发育，都是依靠体内组织蛋白质的合成与积累为基础的。

　　主要来源

　　●如果是蛋奶素的素食者，牛奶、酸奶、奶酪、鸡蛋都是非常好的蛋白质来源，每天喝足3杯牛奶十分有利。

　　●全素者则可通过谷物(如大米、全麦面等)，豆类(如青豆、红豆、黑豆、扁豆、豌豆、蚕豆、绿豆，其中以大豆为优质蛋白质)，以及蔬菜坚果(如黄花菜、口蘑、松子、杏仁、花生、瓜子、芝麻、干果等)来补充。非只有动物性食物才有蛋白质，非去吃肉、鱼、蛋、奶不可，你同样可以从素食中获得肉类中的氨基酸成分。

　　Tips：为了充分利用食物中的蛋白质，人们利用食物互补作用(如单吃玉米，蛋白质的生物价只有60；单吃小米只有57；单吃黄豆也不到64，若把这三种东西磨成面混合起来吃，蛋白质的生物价就能提高到77)，这一点古人都知道。比如老北京的杂和面就是如此。

　　DHA

　　摄入量

　　标准值为每天60g左右。其占总能量比例为20-30%为宜，孕期不必特意地增加，DHA占总能量的1%-2%为宜。

　　作用

　　DHA为胎宝宝器官的成长及脑部发育所需要，能优化胎儿大脑锥体细胞的磷脂的构成成分。为了使感觉中枢的神经元增长更多的树突，这就需要母体同时供给胎儿更多的DHA 。

　　主要来源

　　大多数荤食者的DHA来源为鱼类，素食者则必需增加Ω-3油脂。富含Ω-3油 脂的食物来源为亚麻仁子、亚麻仁子油、芥花油、核桃。目前市面上也有素食来源的DHA。

　　钙

　　摄入量

　　标准值为每天800mg，孕早期每天也为800mg，孕中期每天需要1000mg，孕晚期每天需要1200mg/d。

　　作用

　　怀孕期间的钙能够保证胎宝宝成长的骨骼和牙齿需要，同时也影响孕妈咪自身健康，缺钙易发生骨质软化病或骨盆畸形。胎儿也会产生先天性佝偻病和缺钙抽搐症状。缺钙的孕妈咪表现为腰腿痛和小腿抽筋。

　　主要来源

　　玉米、大麦、荞麦。上述豆类及其制品，仍以大豆为王。薯类淀粉、藕粉。蔬菜类菜心、油菜、芥菜、甘蓝、萝卜缨、苋菜、野苋菜、荠菜、金针菜、白沙蒿、茵陈蒿、口蘑、木耳、海带、发菜最高。水果干果类酸枣、沙棘、柠檬、核桃、松子、杏仁、瓜子、芝麻最高。并非只有牛奶含钙。

　　铁

　　摄入量

　　孕早期每天需要15mg，孕中期每天需要25mg，孕晚期每天需要35mg。

　　作用

　　铁是红细胞中血红蛋白的必要成分，红细胞就是靠血红蛋白将氧气运输到身体器官。缺铁会影响母体及胎儿的正常代谢以及生长发育。

　　主要来源

　　比较广泛，如小米、小麦、荞麦、香米、莜麦、藕粉，以及上述豆类及制品，苋菜、莴笋、水芹菜、百合、紫菜、干果、白沙蒿、茵陈蒿、干蘑菇、木耳、云耳和青稞含量也较高。

　　Tips：铁质的来源可以分为两种。一种为血基质铁，存在于动物性食品中，在人体体内属于较容易被消化吸收的型态。另一种为非血基质铁，存在于植物性食品中，在人体体内较不易被吸收利用。但是，非血基质铁如果能配合维生素C的摄取，可以改善其吸收率。因此在日常饮食中增加豆类、全谷类、坚果类等等的摄取量，配合含有丰富维生素C的蔬菜水果，就不用耽心素食饮食缺乏铁质。另一方面，植物性食品中所含有的铁质在饮食内容上应尽量避免与吸收阻碍物质一起食用，例如：咖啡、茶等饮料中所含有的单宁，容易与铁质结合，进而降低铁质的吸收率。以果汁代替咖啡、茶等饮料，就可以大大地提升铁质的吸收率。

　　锌

　　摄入量

　　孕早期每天需要11.5mg，孕中期、晚期孕早期每天需要16.5mg。

　　作用

　　有利于胎儿发育和预防先天性缺陷。 如果缺锌，会影响胎宝宝在宫内的成长，波及其脑、心脏、胰腺、甲状腺等重要器官，使之发育不良。孕妈咪缺锌，也会降低自身免疫能力，容易生病。

　　主要来源

　　大麦、黑豆、饭豆、干辣椒、笋干、干蘑菇、口蘑、松蘑、木耳、核桃、松子、杏仁、腰果、花生、瓜子、芝麻、黑芝麻较高。蔬菜类以大白菜、白萝卜、紫萝卜、茄子中含锌量较高。

　　维生素B群

　　摄入量

　　标准量为每天200微克，但是，它与身体热能总需要量成正比，孕期需要热能增加500千卡，因此维生素B也就增加为1.5毫克/天。

　　作用

　　B1参与碳水化合物代谢，能维持孕妈咪肠道正常蠕动和消化腺的分泌；B2有帮助食物消化功能。B6对核酸代谢及蛋白质合成有重要作用。B12能促进核酸的生物合成和蛋白质的合成，对胎宝宝的生长发育有很大作用。

　　主要来源

　　建议多选全谷类、糙米饭、五谷粥或面等五谷根茎类，少用精致面包当主食。对于维生素B12纯素食(不食奶蛋)者需从臭豆腐，豆豉，纳豆，黄酱等经过发酵的豆类中摄取，因为自然界中所有的维生素b12都是细菌制造的，不经过微生物的污染，植物中不存在这种物质。奶蛋素者可由奶类或鸡蛋等摄取。

　　维生素D

　　摄入量

　　妊娠早期每天摄入5μg，中期、晚期每天摄入10μg。

　　作用

　　有利于胎儿骨骼和牙齿发育，当维生素D缺乏时，孕妈咪会出现骨质软化，胎儿骨骼钙化及牙齿萌出较迟等不良影响，严重者可致先天性佝偻病。

　　主要来源

　　可以多吃一些白萝卜，其含大量维生素D，最好是生吃，因为加热后维生素D就受到破坏了。晒太阳也可以解决。口服维生素D2也可预防胎儿佝偻病。