正念的品质
许士羣 主讲
侯碧霞 整理
学佛经常都会提到「正念」两个字，有人以为正念是正当的观念或正确的观念，这种解释是有误解的，事实上所谓正念指的是非常实在的、明确的、了了分明的观察叫做正念。
除了弄清楚定义以外，应该谈它的范围及功用。正念的范围指的是我们本身(人)跟外在环境互动当下在身体举止上、感受上、念头上及因果关系上的察觉与认知。原始佛教比较强调正念的修行，在三十七道品里所讲的是四念处，即是身念处、受念处、心念处、法念处。
一、身念处：以人来讲，指的是自己身体的感觉，所谓四大，地水火风的感觉；地大是指肌肉、骨骼、姿态、行为，包括关节、肌肉紧绷、酸麻变化等。水大指的是身体潮湿感觉，如汗水、鼻涕、分泌物、血液循环等。火大指的是身体每一部位温度、冷热的感觉。风大指的是气流、呼吸或肠胃蠕动。
此外，对其一件事情的目标，他所展现、实践的整个过程、步调，都很清楚知道它的人我、人事物互动关系，也就是你当下的察觉是否提正念。所以身念处并不单纯只局限于自己的身体，它还要扩大包括内外、人我之间。
二、受念处：我们在历缘对境时，比如碰到一件事情或你跟别人沟通一个观念或思考一件事情时，你当下察觉出来，有没有乐受或苦受？乐受来时有没有黏看它？一旦逐渐离开乐境时你是否有苦感出来？这时乐境就变成苦境，这些变化过程要清楚。还有一种不苦不乐，并不觉得有特殊感受，你不觉得它有苦有荣，这有两种情况，一个是本身察觉能力不够，另外一个是真的无苦无乐，这要如何检别到底是无苦乐还是没有察觉？可以放松，重新把情景调回来感觉，你觉得苦，那就是苦受，觉得乐就是乐受，你很清楚当下不觉得是苦或是乐，那才真正是不苦不乐受。
三、心念处：在日常生活中，要察觉心念是呈现片片断断的并不容易，要察觉一分钟念头的整个过程非常不容易，除非透过禅定，非常专注、放松、宁静的来感觉当下，可以从一个念头开始察觉清楚。为什么要察念头？因为每一个念头都代表我们与外缘(尘)相应下所起的思考及辨识，念头往往是经验累积加上你当下价值观的判断以及你自己对这件事情的认知、好恶判断等等的总和，需要注意的是念头不一定是客观的。为什么我们要这样练习观察？因为透过这样反复练习，你会从当中发现、找到它的真面目，什么情况下我会产生什么念头，在什么，情景之下我会有善恶念、喜怒、好恶跑出来，那么我的取向比较属于善的或属于恶的，在这里所讲的善恶是指有没有贪、嗔、痴这些东西，没有贪、嗔、痴叫善，有贪、嗔、痴叫恶，更进一步发现原来自己的习气、好恶心。另外，对念头的观察也可以了解念头本身是无常的，有助于体会无常及无我。
四、法念处：从身念处、受念处、心念处的展现里面来探讨它的内容，了解其背后动机及因缘关系。比如在日常生活中听了一句不中听的话，或者冤枉了自己，甚至理念跟自己不合，我们是不是赶快去跟他反驳或是理论一番，这背后均有东西在里面，到底是「贪」或者是「瞋」，其因果如何？是「明」或「无明」？
以上介绍身念、受念、心念、法念，这就是所谓「正念」的范围。
接着我们来谈正念的功用，常常有人问我，提正念有什么好处，个人认为有两点：第一，时时刻刻警醒到自己的身口意所展现出来是好的或不好的。这里要注意到我们对好的或不好的标准以是否增加烦恼，也就是有没有贪瞋痴参杂在其中为衡量。第二，念念分明，专注的活在当下，能破除烦恼、执着，增强有效率的行为。由于我们过去经验的累积，构成所谓的记忆，长久以来不自觉养成固定的模式。透过正念的察觉，我们可以看清楚哪些是习惯性反应，是与当下较少关系而是自己下意识的东西跑出来，过去的生活经验所累积下来而存放在记忆中的东西，它往往让我们看不清楚事情的本来面目，一旦我们不断的提正念观照它，就能破除这样的盲点，当下看清楚因缘条件而尽其在我的展现自己，经过这样的训练可以加强对身心离系的体验，而深刻了解到缘起的道理，臻于澈底解脱无明烦恼。
至于要如何提正念？个人建议从五蕴观察起。先从呼吸开始，为什么呢？一般人都可以一段时间静止不动或三天不吃饭，但是你不能够超过四分钟不呼吸，每个人都一样，也就是说在这种很自然，不能去控制也不容选择可不可以、要不要，最简单的是可自我们每个人身上试验，透过轻松的呼吸，我们很快就能宁静下来。如果你确实在做的话，开始会觉得轻安，接下来就是把我们的注意力放在观察身、受、心的展现上，最容易下手的就是身念处。
事实上我们不必很费心就能感觉得到，只要随时一坐屁股就有压力，双手一放就觉得有压力，从这感觉开始，当你放松下来，先观呼吸二至三分钟之后，就开始观你的身体，可拿笔作记录，你会发现身体某一部分有酸酸的感觉或有压力、麻麻、痛痛的感觉，观察它时以呼吸配合或不配合也可以，只管注意它，注意哪个部位的痛，轻重的感觉会慢慢变化，也许改变位置，等一下跑到腿来，等一下又跑到背部、肩膀、右脚、左脚，你很仔细、轻松观察，它是跑来跑去，而且有变化、强弱，甚至没有了，等一下又跑出来，甚至于同一地方会有重复出现的状况，在这里面如实观察，你会发现原来我们的地大变化是无常，我们平时在谈无常，事实上要透过这样来观察。我们经常听到别人举例子说看房子无常，我不晓得怎么看，这幢房子要看无常至少要三、五十年，从盖起到毁掉至少要数十年，要怎么看？甚至我们的生命不及它那么长，怎么去看？反之，从我们身体上的变化去了解，关于这一点，我曾经揣测释迦牟尼当年大概是这样观察出来的，要不然何以整部阿含经都在讲观察五蕴的无常？我从这里来做推敲，当然你自己可以做更实在的察觉。
观察地大，可以在你打坐进入轻安状态时察觉，不要只想停留在轻安的状态，感觉全身，你可以选择较明显地方，你可能同时察觉到两处或三处，你可做个判断，哪里最强，就是那里最吸引，哪里是第一个感觉到就观察那个地方，如没办法判断哪个最强，同时看两个也没有关系，直接去了解那个感觉，就是说判断它的位移、生灭、消长情况，在观察里面，我们偶尔会做猜测，在右脚发生后也许会跑到左脚，偏偏不这么跑，偏偏跑到背部，根据过去经验，有次背部之后会跑到腹部来，结果下一次跑到肩膀，不定性及不可主宰性在这里就能察觉得到，由每次的变化不一样，你发现你不能如你预先所想这样子，从这里可了解到人本身，就算你自己的五蕴，你自己的身体、感受、心念，你都没办法去主宰它，没有办法要它怎样就怎样，那又怎么能去要求外在事相，非要按照你自己的意思不可？从这里来体验人不能全然主宰自己以外的东西，这样才可以拿下你内在的执着性。从这里来察觉，配合外在事相观察，你会发觉外在事相其实它有它的因缘，只有从这样不断的去体验，我们才能了解无常无我。如果你经常打坐的话，会了解到当你很深刻去体验这点，当下你可不主宰体验这种感受变化，你随顺它，当下就看着它，你如此经常的做练习，一段时间之后，就会有深刻体会，就看你努力的程度，如天天做大概三个月之后就能增强察觉。其实你客观地看身体的感觉，你才能够面对变化时的感受，它有它的缘起，你不会在当下因主宰不得或祈求不得而产生苦，那种宁静的感觉也就是我们开始要体会所谓「心解脱」。
以上讲的是比较粗略的次第，每一个人可以按照自己经验定出一套属于自己的路程出来。在修行初期我是用这个方式，你可根据自己的体验写出比较详细的东西，或加些阶段性出来。
另外，谈到正念的质量有它的层次性，每一个人的理解、体会也有不同层次，我认为一开始每个人订一个目标，我要注意观，我要注意讲话声调，我要注意爬楼梯时如何在爬楼梯，每一步每个移动都很清楚，每个人都为自己设一个短程目标，等这目标做到之后，再订第二个目标，不要一下子订一大堆目标，做不
来自寻苦恼。我先谈到这里，接下来请大家针对「正念」的质量如何培养提出个人意见，透过大家讨论，达到更好的见解。
林锦池：我从上许老师课程整整有一年多，我一直在调整修行方向，这一阵子发现习气相当重，现在来谈如何对冶习气问题，我认为对治一种习气最好的方法是提起正念，时常在想习气是怎么产生，就是平常没在练习正念修行的话，习气很容易留有空间它一下滑进去，滑进去怎么办？假使在四念处做的很熟悉，观察能力相当强就会马上提起正念，正念一提起，当下就能离开，我们有很多苦产生，为何会产生苦果也因为离开正念，正念最好方法是平常观察我们每个动作，每个呼吸都能清楚明白，不会让贪、瞋、痴有机会滑进去。
林武瑞：报告最近对正念修学感想：假使我们用「清醒度」跟「觉察力」来和一般没常接触的人来讲，也许较容易了解。在谈到正念质量个人认为有二点：第一、持续性。在一天当中你持续时间多长，中间间断多久，然后再想到。第二、敏锐度或说深刻度、清醒度。就是说你的敏锐度及深刻度的话，比较微细东西，它还没起来你就察觉到。关于第一点，我们很想提起正念，有时一天当中没在观失去正念很久，这个到底有没较好办法来提升正念的质量及时间相续性？个人认为在一天当中，某个时段最容易有个目标提正念，另外，是把自己(身体)动作放慢，身体动作很慢你的觉察性非常强，你走路走一步，非常慢，对身体重量转移，肌肉绷紧可察得非常清楚，在过程中我们可察觉当我们起个动作之前一定有个念头，因有念头，动作才会出来。还有，有时候停留某种动作或者作某事为静止状态，然后可察觉心里念头跑、跑、跑，有时前后秩序杂乱，这种念头察觉也就培养正念质量方式。
许士帬：一般在提正念之后要真正解决烦恼还是要经过正思惟阶段，正念它本身只是察觉，当然对较弱小业力当然可能会有些削减，对业力较强不容易削减，所以学佛谈的是对因果关系如实知见，除知见察觉以外，还要去思考它的来龙去脉，它的问题症结点，我们所谈的苦、集、灭、道。烦恼来你察觉到烦恼，你当下感觉怎样，当你感觉发现有苦受时，有情绪时，你当下提正念，那提正念功能是让你静止下来看清楚，它还没完全解决问题。停、看，停下来看只是把情绪稳定，情绪稳定后进入思考，正念功能所表现是种「明白」、「确定」、「稳定」、「放松」，不要让它跑，为何须有正念，我们如果在一个情绪中，此时已经加上个人的好恶在里面，如果这时没有去掌握它时，你所下的结论往往是带有好恶，结论不够客观，那这种不够客观的结论于事无补或因小失大或错误见解，那在提正念当下当你对情绪或苦受掌握到之后，你觉得它慢慢放松，你要真正解决事情是要进入思惟阶段。
一般所谓「正思惟」是在思考里没有好恶心，也就是没有个人贪嗔在里面，你要正思惟除了对事情详细观察以外，还要充实一般的学养，学佛除了自己解脱以外，你本身当下轻安以外，你要解决是自己与外在的烦恼，很多烦恼是来自对事相道理不明白产生，在你正念之后，要进入正思惟范围里，你有世间所谓的知见也要当作思考的素材，这蛮重要的，你的佛法不能靠世间的知见展现，那样的佛法是不管用。
请大家观三分钟的地大变化练习。
(停止三分钟)
吴建贤：观地大是全身扫描一次，若哪里有紧张，从脚开始到头部，只有在心脏跳动比平常快，回到呼吸配合降服心脏加速，因地大观法为了要让它轻松，再来配合呼吸把它呼出去感觉心脏跳动加速慢慢减缓，全身热起来，刚进来到打坐时，手指是冷的，做完呼吸，当许老师说结束时，全身热起来。
陈彩玉：开始静坐时深呼吸，呼气5次、吸进4次，然后心脏加速感到悸动，呼出有7次吸进6次，呼时感到凉凉的，这样来回有5～6次，听到车子声音，但心跳还是有悸动，感到左手中指有脉动，然后十指有脉动手心感到热，口水增多，吞了两下口水，右脚在内，左脚在外，所以右脚踝开始有压痛感觉，跑到左肾抽痛两下，外左踝开始麻，左手扭到的地方有涨痛感觉，膝盖、脚底有点冷，接触坐垫地方，脚与臂部有涨有压力感觉，眼皮有涩涩的，感到很重。
许士帬：个人体会是在日常生活中有空不妨静下来，一分或半分钟去感觉全身的感觉，如有办法是像吴建贤所说的全身扫描一次，如没办法达到，层次可一点一点的察觉，事实上察一点也在兼另外几个地方的感觉，只是刻意把明显地方突显出来，当察觉能力强时，所谓身念处是整体观而不是一点观的，整体观才是因缘俱足，从单一的观到整体感觉、肢体搭配、手脚应用，我们静坐班走路练习有抬脚、离地、移动、降低、接触、压下，其实在作单一训练，事实上在走路时运重量移动、身体的倾斜、念头、眼睛的看，整个环境都要察觉得到，那做一点一点练习是加强观察力。总之，正念是修行之钥，质量的好与否，细腻与否代表修行的层次，今天大家共同参与，透过这样的讨论，希望能互相增益。谢谢！(1991.11.17.于台南新雨道场)
